Séances de janvier
"Le miracle, ce n'est pas de marcher sur l'eau. Le miracle, c'est de marcher sur la terre verte, d'habiter intensément le moment présent et de se sentir réellement vivant." Tich Nhat Hanh
Prendre un nouveau départ avec une intention positive, telle est l'énergie du mois de janvier.
Profiter de ce début d'année pour partir du bon pied, marcher sur cette terre, autrement dit s’incarner. La vie sur terre est difficile, mais être incarné peut être une vraie chance qui nous est donnée. Vivons notre incarnation comme cette chance unique de vivre pleinement l’instant.
Un texte de Chögyam Trungpa pour un cœur sans peur. 27
Le premier stade de l’absence de peur comporte de la joie et le sentiment de détente ou de bien-être. A partir de la bonté d’être simplement soi-même émerge quelque chose de digne, sans être solennel ou religieux. On est joyeux d’être en si bonne santé, d’avoir une si bonne posture ; joyeux de l’expérience d’être en vie et d’être ici. On apprécie les couleurs et la température de l’air. On goûte les sons et les odeurs. On commence à se servir de ses yeux, de ses oreilles, de son nez et de sa langue pour explorer le monde.
On n’avait jamais vu de rouge si pénétrant et si extraordinaire auparavant. On voit, pour la première fois, un bleu frais et magnifique. Le jaune ne nous avait jamais paru si chaud et délicat. On voit un vert si rafraîchissant, terrestre et humide, et un blanc tellement pur et propre qu’il nous laisse pantois. Pour la première fois, le noir est extraordinaire. Il inspire tant la confiance qu’on pourrait presque s’y coucher. Moiré, il évoque une caresse faite à une cheval noir.
On peut étendre ces perceptions à tous les sens : l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher. On vit tout cela avec gratitude. Que le monde est merveilleux, exotique et extraordinaire ! On pourrait le tenir pour acquis, mais, en y regardant de plus près, on y découvre énormément de beauté et de subtilité. On a presque l’impression de renaître, ou de naître pour la première fois, tant on éprouve de contentement.
La vertu (...) vient de ce sentiment fondamental de bien-être, (...) [elle] est ici un sentiment de joie : la joie de la vie, la joie de vivre. Ainsi, être sans peur signifie beaucoup plus que d’avoir seulement surmonté la peur. C’est une manière d’être. On est rempli de plaisir et de joie, on a les yeux brillants et une posture irréprochable.
Chögyam TRUNGPA extrait du Sourire du courage, Editions Pocket.
Le massage des pieds
Pour prendre une bonne impulsion de départ, prenons soin de nos pieds.
Rien de tel qu'un massage en Do-in pour stimuler et assouplir nos pieds, favorisant ainsi un ancrage profond dans la vie.
C'est aussi une manière efficace de privilégier et rendre hommage au bas du corps, sans privilégier la tête.
Pour une fois !
Tadasana, debout entre terre et ciel
Cette posture plus complexe qu’il n’y paraît, permet de sentir le dialogue entre la terre et nous-même.
Les pieds sont plus ou moins écartés et surtout, les genoux sont libres, sans être bloqués ou tendus. Le poids du corps se met plutôt sur les talons, tout en gardant l’appui sur le bord externe et l’étalement souple des orteils au sol.
Parce que les genoux sont souples, nous pouvons contacter et pénétrer la terre par une légère poussée des pieds dans le sol. L’espace infini s’ouvre alors en-dessous de nous. Si les genoux se bloquent, nous perdons alors cet enracinement conscient dans l’espace terrien. Sentez la différence !
La terre répond à cet appel. Et sa réponse est immédiate : elle vient se loger dans le haut du crâne, la tête monte, comme poussée vers le haut, vers le ciel. Les épaules sont à la fois détendues et ouvertes, le bassin pend librement dans la détente. Nous nous inscrivons dans la verticale.
Nous nous retrouvons ainsi pieds au sol et tête haute qui repousse les étoiles !
Tadasana, la posture de la montagne, c’est l’inverse d’être au garde-à-vous.
Le sankalpa, "parole de vérité"
Généralement traduit par "résolution positive", le sankalpa est un outil concret et efficace que vous propose le Yoga pour favoriser l'émergence d'une énergie positive dans votre vie quotidienne. C'est une manière d'arrêter de subir la tyrannie de nos croyances intérieures et de s'ouvrir activement à d'autres possibilités.
Pour trouver votre sankalpa, partez d'un manque ou d'une difficulté que vous éprouvez dans votre vie.
A ce manque va correspondre une envie dont vous êtes porteur. Cette envie, vous l'exprimez au travers d'une phrase simple, courte et formulée de façon positive. Une phrase que vous avez envie d’entendre, que vous avez envie qu’on vous dises.
Un sankalpa demande souvent du temps et de la précision avant d'être ajusté. Soyez pragmatique ! Évitez les généralités et basez-vous sur ce qui vous touche au plus près.
Une fois trouvé, répétez votre sankalpa le plus souvent possible : le matin au réveil, le soir au coucher, mais aussi à chaque fois que votre manque se manifeste.
Jusqu'à ce que votre sankalpa s'incarne dans votre vie présente.
La posture du héros puissant
Issue du Kung-fu (style interne), cette posture nous installe dans un état de fermeté qui nous permet de maintenir à distance nos ennemis intérieurs.
Cette stabilité vient de l'enracinement des pieds au sol, du relâchement du bassin et de l'équilibre entre l'avant et l'arrière.
Trop de recul reviendrait à être dans l'évitement or le héros puissant fait face à ses ennemis.
Trop vers l'avant, serait un manque de distance avec le risque de se noyer dans ses problèmes. C'est ce maintien à distance qui constitue une sorte d'appui, tant physique que mental.
Prânâyâma 5 - Samavritti, la respiration carrée 6
Voici un prânâyâma très classique du Yoga, c'est dire son importance.
N'hésitez pas à revenir sur les quelques conseils que nous avons prodigués en septembre, ils vous seront utiles pour bien réaliser ce prânâyâmâ.
Samavritti vise à égaliser les quatre phases respiratoires, soit :
le temps de l'inspiration
le temps de suspension à poumons pleins
le temps de l'expiration
le temps de suspension à poumons vides
L'inspiration et l'expiration se pratiquent en respiration Ujjayi. Quant aux temps de suspension du souffle, ils se vivent dans la détente et l'immobilité, sans affaissement de la cage thoracique. Ce sont des temps d'arrêt où l'air est soit maintenu à l'extérieur du corps, soit maintenu à l'intérieur du corps. D'où l'importance d'être toujours dans l'aisance - jamais essoufflé - pour que ces suspensions soient justes et vécues dans la profondeur du Yoga.
Pour nous y aider, je vous propose d'utiliser à la fois la forme du carré, le nombre quatre et la couleur jaune, tous les trois faisant partie de la symbolique de la terre. A l'aide de chaque phase respiratoire, décrivez un carré de couleur jaune, en visualisant le schéma suivant :
Partez de la hanche droite.
Inspiration lente tout en vous dirigeant intérieurement vers l'épaule droite,
Suspension du souffle à poumons pleins le temps d'aller vers l'épaule gauche,
Expiration lente tout en vous dirigeant vers la hanche gauche,
Suspension du souffle à poumons vides le temps d'aller vers la hanche droite.
Vous poursuivez de la même manière, en cherchant à égaliser la durée de chaque phase respiratoire. Cela peut être en comptant 3 temps, 4, voire 6 temps sur chaque phase. L'important n'étant pas la durée mais l'égalité de la durée.
Soyez précis et rigoureux dans votre rythme, comme une onde qui se propage régulièrement et également, d'un point à l'autre (ce qui correspond à la traduction de Samavritti.
Ce prânâyâma est très utile pour qui cherche à se concentrer : si vous tournez en rond dans vos pensées, voici de quoi tourner en carré ! Cette pratique est donc très efficace pour se détendre. Elle favorise une bonne oxygénation, tout en dynamisant et en développant la conscience du diaphragme.
Toutes ces vertus en font un prânâyâma majeur du Yoga.
Retrouvez tous les prânâyâma sur la page Prânâyâma.
Bhumi Sparsha Mudrâ, le toucher de la terre.
La mudrâ du toucher de la terre peut prendre plusieurs formes, ici nous recherchons l’ancrage.
Placez vous confortablement comme pour une méditation.
Les bras ouverts de chaque côté du corps, en direction de la terre.
Pouce et index en contact, seuls le majeur (l'éther) et l'annulaire (terre) touchent le sol. Les paumes sont orientées vers l'avant.
Utilisez l'expiration quand elle se présente. A chaque fois qu'une expiration se produit, vous lui confiez tout ce qui vous encombre, là, maintenant : colère, fatigue, excitation excessive, etc... Laissez chaque expiration s'écouler le long des bras et entraîner avec elle tous ces encombrements vers la terre. A chaque nouvelle expiration, vous êtes un peu plus dégagé de ces encombrements.
Dans cette mudrâ, sentez que vous devenez comme une montagne.
Stable, large, ancrée comme une montagne.
Digne, redressée, comme une montagne.
Vous prenez de la hauteur et devenez un témoin, comme une montagne.
Goûtez la saveur (rasa) de cet ancrage entre terre et ciel.
La marche afghane - 1ère partie 19
Les Afghans ont la réputation d’être d’excellents marcheurs, dans des conditions particulièrement difficiles. Leur technique - par ailleurs très simple - n’en n’est pas moins efficace. C’est ce que je vous invite à essayer.
Dès que vous marchez, vous pouvez pratiquer la marche afghane. Le principe de cette marche est de calquer la longueur de ses pas sur le rythme respiratoire, dans une sorte d’association marche/pranayama. On peut dire que c’est le Yoga de la marche.
Tout d’abord, respirez par le nez (sauf si votre marche devient franchement sportive) et respirez pleinement en allant au bout de chaque inspiration et expiration. Observez le nombre de pas que vous faites en inspirant et combien de pas vous faites en expirant.
Passée cette première observation, commencez par marcher sur le rythme suivant : 3 / 3. Autrement dit, vous faites 3 PAS tout en inspirant, 3 PAS tout en expirant. Cela peut sembler bizarre au début car l’inspir et l’expir sont d’égale durée, ce qui n’est pas un rythme physiologique naturel. Exercez-vous. Si cela devient trop difficile, faites une pause et reprenez ensuite. Veillez à ce que la cadence de vos pas corresponde bien à votre respiration : allongez ou réduisez la longueur de vos pas en conséquence, accélérez ou ralentissez votre marche.
Quand vous devenez à l’aise, vous pouvez passer au rythme suivant : 3-1 / 3-1. Soit 3 PAS en inspirant, 1 PAS à poumons pleins, 3 PAS en expirant, 1 PAS à poumons vides. Ce rythme a l’avantage d’être plus symétrique.
Par la suite, vous pouvez affiner votre rythme en fonction des dénivelés du terrain. Par exemple dans les montées, vous pouvez retrouver le rythme initial de 3 / 3, quitte à réduire à 2 / 2 si besoin est. Dans les descentes, vous pouvez allonger l’expiration en pratiquant 2 / 4 : 2 PAS à l’inspir et 4 PAS à l’expir.
A l’instar du pranayama, cette marche afghane favorise une sur-oxygénation qui, combinée au rythme de la marche, en fait une pratique très complète, régénérante, excellente pour le cœur et les circulations internes.
Quelle attitude intérieure ? Que chaque pas devienne conscient et touche vraiment la terre, vivez le redressement comme nous l’avons pratiqué au cours de ce mois de janvier. Ne pensez pas, comptez ! Soyez dans le pas que vous êtes en train de faire, rien d’autre !
C’est ainsi que la marche devient une méditation en mouvement. Vous trouverez une suite à cet article sur les repères du mois de juin.
Vajrapradama mudrâ, la confiance inébranlable2
Voilà de quoi nous renforcer intérieurement et nous aider à être confiant. La force dont il est question ici, est une stabilité intérieure qui nous permet d'accueillir tout ce qui nous traverse, y compris nos fragilités.
Comme toutes les mudrâ, son énergie est à expérimenter et à éprouver par tout son être.
Vidéos de pratiques diverses
La salutation au soleil simplifiée
Le soleil amorce nettement son ascension dans le ciel, rendons-lui hommage en nous redressant par cet enchaînement, plus court et plus abordable que la salutation au soleil complète.
Les salutations au soleil sont composées uniquement de flexions avant et d’extensions, dans le but d’ouvrir “l’est” du corps (l’avant) et “l’ouest” du corps (l’arrière).
Si vous souhaitez une pratique plus complète, vous pouvez éventuellement ajouter des postures de flexions latérales, des torsions, des postures d’équilibre, etc…
Méditation avec l’énergie de l’annulaire 2
Avec Gertrud Hirsch2 , et comme nous l’avons vu en septembre, l'annulaire est porté par l’énergie de la terre, comme l'est le cakra racine (mûlâdhâra), situé à la hauteur du périnée. Ici, la mudrâ Prithvi lui est également associé.
Une méditation pour s'enraciner et se relier à la terre, pour d'autant mieux grandir, se redresser et s'épanouir dans l'espace de vie.
Photo n°1
Photo n°2
Photo n°3 mudrâ Prithvi
Se préparer à méditer n°6, 7, 8 et 9
6. Prenons les chemins de traverse pour quitter nos habitudes par l'ouverture latérale et l'exploration de la posture de la demi-lune couchée (ardha chandrasana).
7. Toujours l'enracinement et le redressement en renforçant les côtés du corps. Nous abordons ici la posture du héros puissant.
8. Variations autour des hanches par des rotations et des flexions. Cette séance complète bien le travail abordé lors de la préparation n°1 de novembre.
9. Nous retrouvons une synthèse des pratiques précédentes par le travail des pieds, la posture du tigre qui s'étire et l'ouverture latérale.
Méditations pour prendre un bon départ n°6, 7, 8 et 9
6. Nous poursuivons les méditations sur l'enracinement pour qu'une intention positive nous habite en début d'année. Cette méditation est en lien avec mulâdhâra cakra. Nous nous aidons de la symbolique de l'arbre et de prithvi mudrâ. Cette vidéo est proche de l'enregistrement audio de l'énergie de l'annulaire.
7. La vibration du son AAAAAAAAAA nourrit le bas du corps, particulièrement la zone du ventre. De ce fait, l'enracinement est favorisé pour une meilleure assise.
8. Passer du AAAAAA au OOOOOOO permet la remontée de l'énergie, du bas du corps vers le milieu de la poitrine. Grâce à la vibration sonore - puis intérieure - nous pouvons ressentir la progression de ce cheminement qui nous redresse et nous ouvre.
9. La vibration MMMMMM parachève le mantra AUM. Nous cherchons ici à ressentir la vibration de l'énergie de la terre remonter le long du corps jusqu'au sommet de la tête. Le silence qui suit est au-delà.
Bibliographie
Les saisons du Yoga de Barbara Litzler, Editions Almora
Les mudras de Gertrud Hirschi, Editions Le Courrier du Livre
Le passage du souffle de Rodolphe Milliat, Editions India Universalis
Le yoga des pharaons de Geneviève et Babacar Khane, Editions Dervy-livres
Pratique du Yoga, la voie du cœur de Babacar Khane, Editions I.I.Y.
Yogamrita, le blog du Yoga de Michèle Lefèvre
Le placebo, c'est vous ! de Joe Dispenza, Editions Ariane.
Vivre mieux et guérir par les couleurs d'Andrée Schlemmer, Editions Médicis
Le yoga tantrique de Koos Zondervan, Editions Almora
The key muscles of hatha yoga – www.BandhaYoga.com
Atlas d'anatomie humaine de Frank H. Netter, Editions Maloine
Salutation fluide, Isabelle Morin-Larbey, Revue française de Yoga n°36, Editions F.N.E.Y.
Yoga dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel
Le yoga de la prière de Babacar Khane, Editions de l'Institut International de Yoga
Yoga de l'énergie 30 leçons sur la concentration de Roger Clerc, Editions Cariscript
Guide de la pratique posturale ostéo-articulaire et musculaire de Dominique Martin
Mudras de bien-être de Gertrud Hirschi, Editions Le Courrier du Livre
Pranâ Pranayama pranâ Vidya de Swami Niranjananda Saraswati, Editions Satayanandashram
Régénération par la marche afghane d’Edouard Stiegler, Editions Guy Trédaniel
De la méditation à l’amour de Selim Aïssel, Editions Oxus.
Une série au sol d’Anne-Marie Doé de Maindreville, RFY n°26, Editions FNEY
60 expériences de vie intérieure de David Dubois, Editions Almora.
Dans l'intime d'un chemin de Véronique Desjardins, Editions du Relié.
Les yogasûtras de Patañjali commentés par Svâmî Sadânanda Sarasvati Editions Le courrier du livre
Flexions et enroulements, Revue française de Yoga n°10, Editions FNEY
Les exercices secrets des moines taoïstes de Kim Tawn, Editions de La Maisnie
Chögyam Trungpa extrait du Sourire du courage, Editions Pocket.